رژیم لاغری صحیح + برنامه‌ی غذایی

اصول صحیح رژیم لاغری

“اگر مي خواهيد براي وعده ي شام از كربوهيدراتهاي ساده، مثل نان استفاده كنيد، بهتر است بعد از مصرف مقداري پروتئين و سبزيجات باشد”.

“مطالعات ما نشان مي دهد كه وقتي بدين صورت عمل كنيد، به آرامي مواد غذایی را به بدن مي رسانيد و رساندن اين مواد غذایی به بدن باعث افزايش يک دفعه اي قند خون يا انسولين نمي شود و به شكل تدريجي اين عمل صورت مي گيرد”.

متابوليسم بدن خود را كنترل كنيد

پزشكان مدت زمان زيادي است كه دريافتند وقتي شما وزن خود را از دست مي دهيد، متابوليسم يا سوخت و ساز بدن شما نيز كاهش مي يابد، اين گفته ي دكتر آرون نيز هست، نويسنده ي كتاب “بيولوژي رژيم غذائي خود را تغيير دهيد”. “وقتي شما ١٠ درصد از وزن خود را از دست دهيد، ميزان كالري اي كه در طول روز مي سوزانيد ٣٠ تا ٤٠ درصد كاهش مي يابد، به اين دليل افرادي كه وزن كم تري دارند، به كالري كمتري نيز نياز دارند و عضلات تان بهتر كار مي كنند”، اما يك تحقيق نشان مي دهد كه وقتي شما براي كاهش وزن تلاش مي كنيد، آنچه مي خوريد در تعيين ميزان كالري مصرفي شما بسيار مؤثر است.

طبق تحقیقات ٢١ نفر از افراد ١٨-٤٠ ساله را كه اضافه وزن داشتند و يا چاق بودند، مورد بررسي قرار دادند. هر يك از اين افراد ١٠ تا ١٥ درصد از وزن خود را از دست داده بودند، سپس اين افراد پس از كاهش وزن تحت ٣ نوع رژيم مختلف نگه دارنده مورد بررسي قرار گرفتند:

— رژيم كم چربي ( كه در آن حدود ٦٠ درصد از كالري مصرفي روزانه از كربوهيدراتها تأمين مي شود)

— رژيم كم قند ( با قند پائين كه در آن حدود ٤٠ درصد از كالري دريافتي روزانه از كربوهيدراتهائي تأمين مي شود كه افزايش ميزان قند خون به واسطه ي اين كربوهيدراتها با سرعت بالائي صورت نمي گيرد و روند ميانه اي دارد، مثل سبزيجات و حبوبات)

— رژيم بسيار كم كربوهيدرات ( كه در آن تنها ١٠ درصد از كالري مصرفي روزانه از كربوهيدراتهاست).
مجموع كالري در هر يك از اين سه رژيم غذائي مختلف، يكسان است. و هر يك از افراد شركت كننده در اين تحقيق تلاش كردند كه هر يك از اين رژيم ها را براي يك ماه دنبال كنند.

بعد از هر دوره از اين رژيم ها، ميزان متابوليسم هر يك از افراد شركت كننده را اندازه گرفتند و دريافتند كه رژيم كم كربوهيدرات از كاهش متابوليسم، كه اغلب بعد از كاهش وزن ديده مي شود كاملا جلوگيري مي كند. طبق این تحقیقات يك تئوري براي توجيه اين فرآيند وجود دارد:

“افرادي كه رژيم كم-كربوهيدرات را گرفته بودند، به طور ميانگين ٣٢٥ كالري بيشتر در طي روز سوزانده بودند، بيشتر از كساني كه رژيم كم چربي را گرفته بودند براي سوزاندن چنين كالري اي در يك روز نياز به فعاليت بدني و ورزش دارند. و آنهائي كه رژيم كم-قند را دنبال كرده بودند، ١٥٠ كالري بيشتر از آنهائي كه رژيم كم چربي را داشتند، سوزانده بودند”.

طراحي برنامه‌ی غذایی براي يک روز

با وجود رژيم هاي غذائي متنوع، يك استراتژي كلي براي همه ي آنها وجود دارد؛ براي حفظ بدن خود از چاقي و افزايش وزن تمام وعده هاي غذائي خود را كامل و در حجم مناسبي مصرف كنيد، چربي هاي سالم و مفيد بخوريد، مصرف قند و شكر را كاهش داده، از كربوهيدراتهاي خالص استفاده كرده و از مصرف غذاهاي آماده، كنسروها و غذاهاي فرآوري شده اجتناب كنيد.

صبح

-صبحانه: املت، از نوع مربوط به نواحي جنوب شرقي، تشكيل شده از: ٤ تا ٦ عدد سفيده ی تخم مرغ با پياز، فلفل، گوجه فرنگي و سالسا، به علاوه دو تكه ژامبون بوقلمون

-ميان وعده ي روز: يك بسته ي كوچك ماست يوناني + نصف فنجان بلوبري

بين روز

-ناهار: سالاد كلم بروكلي با كلم ساده: ١/٢ پيمانه كلم، ٣/٤ پيمانه آووكادو، ٣ تا ٤ عدد گوجه گيلاسي، ١/٤ قوطي كنسرو كنگر فرنگي،يك تكه ژامبون بوقلمون و ٤ اونس مرغ پخته شده ي خرد شده

-ميان وعده ي عصر: ١/٤ فنجان آجيل و مغزهاي خام و ارگانيك، براي اينكه ارزش غذائي بيشتري داشته باشند مي توانيد از شب تا صبح آنها را در آب و نمک ولرم خيس كرده، قبل از استفاده آنها را خوب بشوئيد، سپس در فر قرار داده تا خشك شوند، دماي فر نبايد بيشتر از ١٢٠ درجه باشد.

شب

-شام: ١/٥ پوند ماهي سفيد يا سالمون كبابي با سير و ليمو ترش+ نصف سيب زميني تنوري+ ١ فنجان سبزيجات خرد شده( چغندر يا كلم پيچ) تفت داده شده در زيتون، سير و مقدار اندكي نمك

-دسر: يك عدد گلابي متوسط، سيب، هلو يا زردآلو كه روي آن پودر دارچين، هل و جوزهندي پاشيده شده باشد

بهترين در نوع خود باشيد

اين ١٠ راهكار فوق العاده ي تغذيه اي را به كار ببريد تا ذهن تان همواره به بهترين شكل ممكن فعال باشد.
اغلب ما دوست داريم كه با هوش تر باشيم. بهتر است بگوئيم اغلب ما دوست داريم قدرت پردازشي مشابه ذهن يك برنده ي جايزه ي نوبل داشته باشيم كه عملكرد اضافه ي ذهني در آن كاهش يابد و در صف اول در كسب ارتقاء و پيشرفت قرار بگيريم. مسلما يك ظرف بلوبري از شما “استيون هاوكينگ” نمي سازد، اما تحقيقي در دانشگاه UCLA تأييد مي كند كه غذاهاي خوب و مفيد عملكردهاي ذهني شما را تقويت خواهند كرد. البته كه نمي توان فقط آلو و بلوبري خورد!

در اينجا اسامي ٩ خوراكي ديگر كه تقويت كننده ي مغز هستند گردآوري شده و همچنين غذاها و وعده هاي غذائي خوشمزه و لذيذي را كه مي توان با استفاده از اين خوراكي ها تهيه كرد، آورده شده اند. پس اجاق گاز خود را روشن كرده و شاهد عملكرد بهتر نورون هاي مغزي خود باشيد.

١. سير: ويتامين B٦ موجود در سير باعث مي شود نوروترنس مترها (گيرنده هاي عصبي)، با سرعت بالاتري ساخته شده و عملكرد بهتري داشته باشند.

٢. هويج: بتاكاروتن موجود در هويج باعث كاهش زوال عقل مي شود و ميزان گيرائي ذهني و تفكري شما را بالا مي برد.

٣. نان چاودار: كربوهيدراتهاي كم قند( با قند پائين)، به واسطه ي گلوكز موجودشان باعث افزايش تمركز شما مي شوند، بدون به وجود آمدن افت قند خون در بدن( چون ميزان قند در اين كربوهيدراتها بسيار اندك است).

٤. چغندر: اين منبع غني از نيترات، خون رساني به مغز را تقويت كرده، پريشاني و آشفتگي ذهني و جنون را كاهش مي دهد.

٥. گوجه فرنگي: با اضافه كردن هميشگي گوجه فرنگي به سالادهايتان، يادگيري و حافظه ي خود را تقويت كرده، چرا كه ميزان بالائي لوتئين در گوجه فرنگي وجود دارد.

٦. ماهي سالمون: اين خوراكي غني ترين منبع غذائي براي تأمين و جبران كمبود ويتامين D در بدن مي باشد، به ويژه در پائيز و زمستان كه از تابش آفتاب كمتري برخورداريم و به همين دليل روحيه ي خوبي نداريم.

٧. كرفس: براي كاهش زوال عقل و حافظه بسيار كرفس مصرف كنيد. ثابت شده لوتئولين موجود در آن از آسيب و بيماريها و اختلال سلول هاي مغزي جلوگيري مي كند.

٨. فندق: فندق غني از فلاونوئيدها است كه اين ماده از تورم و آسيب ديدگي سلول هاي خاكستري مغز جلوگيري مي كند.

٩. بلوبري: پول بيشتري خرج كنيد در عوض در حساب حافظه ي خود بيشتر پس انداز كنيد! اين خوراكي نسبتا گران همچون گلوله هاي آنتي اكسيداني عمل مي كند، منبعي سرشار و غني از آنتي اكسيدان ها كه مهم ترين فاكتور در كاهش روند پيري مي باشد.

١٠. كدو حلوائي: ريشه ي اين خوراكي كه به گروه سبزيجات تعلق دارد، از فوليك اسيد تشكيل شده و عملكرد شناختي مغز را بالا مي برد.

☍ لینک کوتاه مطلب: https://bigwallet.ir/?p=2367

مطالب مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Close